иcтoчник: aif.by
Уровень гормона тестостерона у мужчины выше всего в юности - в 18-20 лет, когда энергии через край, решения принимаются быстро, а силы и смелости хватает на многое. С 35 лет он начинает снижаться. И если вы сможете затормозить его снижение у мужа, то продлите его ´расцвет сил´ и время активной жизни. Разбираемся, как это сделать.
По словам семейного психолога Анны Ярошенко, вопреки заблуждениям, тестостерон отвечает не за агрессию, а за спокойствие и уверенность в себе, за твёрдость, сдержанность и решительность, а также за дружелюбие, эмпатию и социальное взаимодействие. Зависят от него и когнитивные возможности - память, ум, сообразительность. А вот дефицит тестостерона, как показали исследования, напротив, заставляет мужчин демонстрировать повышенную агрессивность и конфликтность, даже склочность, мелочность.
Часто именно женщина становится главным фактором, снижающим тестостерон своего мужчины.
Почему он снижается
´Если ни на работе, ни тем более в семье мужчину не уважают, постоянно мотают ему нервы, унижают, то уровень главного мужского гормона быстро пойдёт на спад´, - объясняет врач-андролог с 23-летним стажем Елена Новикова . Кстати, бьют по этому уровню и слишком властные матери - снижают его у сыновей с юности. Любопытно, что в таких семьях женщины сами могут страдать от повышенного уровня тестостерона. Симптомы этого - повышенный рост волос на лице и теле, облысение, акне, кадык и увеличение клитора, а также проблемы с циклом и фертильностью.
Имеет значение и еда, которую жена готовит мужу. Питанием тоже можно ´бить´ по уровню мужского гормона. По словам нутрициолога Натальи Чаевской, тестостерон может снижаться из-за избыточного потребления сахара, рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки), пищи, богатой трансжирами (чипсы, фастфуд, маргарин). Опасен и избыток кофеина: он повышает уровень стресса и гормона кортизола, что сказывается на тестостероне. Например, три чашки кофе в день после 50 лет - уже опасное количество. Нежелательно мужчинам также злоупотреблять фитоэстрогенами, например маслом льна, на которое любят налегать ярые поклонники ЗОЖ.
Есть мужчины, которые ставят крест на своём тестостероне сами: например, все выходные лежат на диване перед ТВ. От этого гормон точно не поднимется. Гиподинамия и отсутствие ´мужских´ занятий - враги гормона. Убивают тестостерон и злоупотребление алкоголем и курение. А также любовь к сауне или к подогреву сиденья автомобиля.
Тем, у кого есть хронические заболевания, контролировать уровень гормона стоит особенно тщательно. ´Истощению запаса тестостерона способствуют сердечно-сосудистые, инфекционно-воспалительные и онкологические патологии, а также аутоиммунные и метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы)´, - говорит андролог Новикова.
Что такое тестостерон?
Это главный мужской гормон. Он формирует физиологию мужчины, отвечает за рост мышц, уровень силы, выносливости, влияет на поведение, энергию, эмоции, а также на половое влечение и выработку сперматозоидов.
Как понять, что падает тестостерон
- Становится меньше мышечной массы, а жировая растёт . Причём при низком тестостероне жир у мужчины распределяется по женскому типу - форма тела становится ´грушей´.
- Меняется кожа - становится либо сухой, либо чрезмерно жирной.
- Появляются резкие перепады настроения .
А также утомляемость, тревожность, раздражительность или апатия, могут возникнуть даже короткие приливы жара.
- Частые переломы, которые срастаются хуже, - кости становятся хрупкими.
- Снижается либидо (а заодно и размер яичек).
Два симптома из этого списка - повод для тревоги.
Как сдать и прочитать результат
Сдают кровь из вены - анализ называется ´на определение уровня тестостерона и его фракций´. Важны общий тестостерон и свободный. Важно, как на все гормоны, сдавать с утра натощак, до этого - двое суток не тренироваться с ´железом´, не принимать гормональные препараты (любые) и сутки не пить алкоголь.
Анализы оценят лишь текущий уровень тестостерона, но не покажут скорость его падения, поэтому для оценки андрогенного дефицита врачи-андрологи используют специальный ´Опросник симптомов старения мужчины´. После 40 лет есть смысл отслеживать уровень гормона и сдавать анализ раз в год. Нормальный общий тестостерон - более 12 нмоль/л, динамика снижения не должна быть больше 10% год к году.
Как повысить
Падающий тестостерон помогут поправить простые правила.
- Регулярные физические нагрузки . Обязательно силовые, высокоинтенсивные и с отягощением. В идеале нужны 2-3 силовые тренировки в неделю, но не больше. Перетренированность даст обратный эффект - ещё больше снизит тестостерон. А вот кардиотренировки на уровень тестостерона почти не влияют - ни в какую из сторон.
- Здоровое питание . По словам нутрициолога Натальи Чаевской, тестостерон повышают:
источники полезных ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, оливковое масло, орехи и семена);
белок (говядина, птица, яйца); источники цинка (устрицы, тыквенные семечки) и антиоксидантов (кислые ягоды, зелёные листовые овощи, зелёный чай); бобовые (фасоль, чечевица, нут).
- Режим . Спать надо 7-8 часов, при недостатке сна растёт кортизол, который ´забивает´ тестостерон.
- Отказ от вредных привычек .
- Минимизация стрессов . Если наладить комфортную обстановку дома и на службе нельзя, то надо менять своё отношение и овладеть техниками управления стрессом (о них мы расскажем в следующем номере ´АиФ´).
- Регулярный секс . Тут нормы не существует, пара должна выработать свой, комфортный обоим ритм половой жизни.
А если препараты?
Есть и другой способ поднять тестостерон - медикаментозный. Сейчас на Западе бум биохакеров: мужчины, не желающие стареть, колют себе гормон, показывая в соцсетях результаты. Но врачи предупреждают: самостоятельно принимать препараты тестостерона нельзя. Среди побочных эффектов - изменения настроения и всплески агрессии, сгущение крови, риск тромбозов. А при наличии онкологических клеток тестостерон может ускорить их рост. Повышенные дозы тестостерона короткого действия (в народе - анаболики), которые используют спортсмены для роста мышц, при отмене могут привести к необратимым последствиям, в том числе к необходимости принимать гормоны всю жизнь. Возможны и проблемы со сперматозоидами. ´Современные методы терапии тестостероном позволяют улучшить качество жизни мужчины и компенсировать последствия гормонального дефицита, - заключает андролог Новикова. - Но эта терапия требует лабораторного контроля и наблюдения у специалиста´. Кстати, тестостерон выпускается в виде геля для кожи, инъекций, таблеток.
