иcтoчник: aif.by
С наступлением осени, когда с утра до вечера заряжает нудный дождь и начинается хмурая слякоть, многие из нас ощущают ухудшение психологического и физического состояния. Всё время хочется спать, силы на нуле, настроение подавлено.
Это явление известно как осенняя хандра. Её даже считают особым типом депрессии - сезонным аффективным расстройством. Между тем с ней можно не только бороться, но и научиться жить. Более того, получать от этого состояния удовольствие.
У женщин бывает в четыре раза чаще, чем у мужчин
Согласно статистическим данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, осенняя хандра в той или иной степени затрагивает 42% взрослого населения России. В отличие от других видов депрессии, сезонное аффективное расстройство имеет чёткую временную привязку - оно возникает ежегодно в тот период, когда становится темнее и холоднее. То есть в преддверии зимы, в самый разгар осени.
Наряду с грустью и усталостью, человек начинает ощущать снижение энергии, проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания. Всё та же статистика показывает, что молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет более подвержены риску развития сезонной депрессии, по сравнению с пожилыми. А женщины сталкиваются с этой проблемой в четыре раза чаще мужчин.
Когда сбивается ритм
Развитие осенней хандры имеет несколько физиологических причин.
´Первая - это нарушение циркадного ритма, - рассказывает завлабораторией психологических и социологических проблем терапевтических заболеваний НИИ терапии и профилактической медицины - филиала ФИЦ ´Институт цитологии и генетики СО РАН´, доктор медицинских наук Валерий Гафаров . - Этот ритм подобен внутренним часам, которые регулируют выброс гормонов, отвечающих за режим сна и бодрствования.
Утренний солнечный свет сигнализирует организму о необходимости снижения выработки гормона сна. Однако, если солнечного света недостаточно, что как раз характерно для осенних и зимних месяцев, то цикл сна и бодрствования может нарушиться´.
У людей, ощущающих сезонную депрессию, вырабатывается слишком много мелатонина - гормона, который является регулятором циркадного ритма всех живых организмов.
Фото: ru.freepik.com
Сон, гормоны, витамины
Второй причиной сезонной депрессии выступают проблемы со сном. Ведь именно во время сна клетки организма восстанавливаются. Исследования показывают, что около 80% людей с сезонным аффективным расстройством страдают от гиперсомнии - чрезмерной дневной сонливости. А около 10% - от бессонницы.
Третья значимая причина связана с дефицитом витамина D, синтез которого в организме напрямую зависит от солнечного света. Этот витамин играет важную роль в поддержании настроения, уровня энергии и общего состояния здоровья.
Кроме того, свой вклад в состояние хандры вносят хронический стресс и снижение двигательной активности в холодное время года. Это ограничивает выработку серотонина и эндорфинов - нейромедиаторов, ответственных за чувство счастья и благополучия.
Также учёные отмечают, что у людей, подверженных хандре, мозг недополучает ´гормона радости´ серотонина. А ещё они не исключают наличие генетической предрасположенности к данному расстройству.
Как бороться с хандрой?..
Для борьбы с этим состоянием специалисты предлагают комплекс мер.
´Физическая активность - один из научно доказанных способов улучшить настроение и справиться с любой формой депрессии, включая сезонное аффективное расстройство, - советует Валерий Гафаров. - Спорт способствует высвобождению эндорфинов - веществ, которые избавляют человека от грусти. Даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы способны оказать положительный эффект. При этом последовательность и регулярность физической активности гораздо важнее, чем её продолжительность или интенсивность. Начать можно с лёгких прогулок, зарядки, йоги, танцев´.
Крайне важно соблюдать гигиену сна: ложитесь отдыхать в одно и то же время, избегайте использования электронных устройств перед сном (телевизора или смартфона), употребления кофеина, алкоголя и тяжёлой пищи в вечернее время. Лучше выпить травяной чай и почитать книгу.
Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. То есть идите на прогулку, даже если на улице холодно, но при этом солнечно. Держите шторы в доме открытыми.
Фото: АиФ / Юлия Францова
Не стоит недооценивать пользу смеха: он улучшает работу иммунной и гормональной систем, поднимает настроение, делает человека счастливее. Так что чаще улыбайтесь и общайтесь с людьми, чьё влияние на вас вы оцениваете как позитивное. Не забывайте о социальном взаимодействии, просмотре комедий, играх с детьми или домашними животными.
Иногда дело доходит до лечения сезонного аффективного расстройства. Помимо антидепрессантов, врач может предложить светотерапию.
´Она способна существенно улучшить состояние больных сезонной депрессией. Во время её сеансов человек подвергается воздействию световых волн различной длины (инфракрасных, лазерных, ультрафиолетовых). Происходит активизация различных биохимических процессов в организме и нормализация его циркадного ритма´, - объясняет Валерий Гафаров.
Высокой эффективностью, особенно в комбинации с другими методами (светотерапией и лекарствами), обладает когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Она помогает выявить негативные модели мышления и заменить эти мысли на более позитивные.
...и как с ней подружиться
Наконец, можно изменить собственный взгляд на это состояние. И даже получать от него удовольствие, превратив хандру в ценный ресурс. Проще говоря, принять его как подарок - дать себе право на грусть, на тишину и созерцание.
Вместо того чтобы бороться с осенней тоской, попробуйте заключить с ней перемирие. Природа знает, что делает, и у этого времени года есть свои скрытые преимущества. Вот как использовать осень для собственного роста:
Проведите ´эмоциональную уборку´. Деревья сбрасывают лишние листья - почему бы и нам не последовать их примеру? Осень - идеальное время, чтобы освободиться от того, что отслужило свой срок: старых привычек, ненужных обязательств или мысленного хлама.
Фото: freepik.com
Восстановите энергию. Бесконечные дожди - это не наказание, а передышка. Ваш организм тоже нуждается в передышке. Дайте себе право больше спать и снизить нагрузку - это не лень, а инвестиция в энергию на будущий год.
Позвольте себе творить. Осенняя атмосфера - мощный катализатор идей и озарений. Неважно, художник вы или бухгалтер, прислушайтесь к себе. Вдруг вы найдёте гениальное решение рабочей задачи или захотите наконец-то переставить мебель?
Предайтесь светлым воспоминаниям. Ностальгия - частый спутник осени. Листайте старые фотоальбомы, но делайте осознанный выбор в пользу счастливых моментов. Не давайте грусти по прошлому перерасти в депрессию.
Стройте планы на будущее. После путешествия в прошлое самое время заглянуть в будущее. Пусть эти вечера будут посвящены мечтам и конкретным целям. Хороший план - уже половина успеха.
В общем, относитесь к осени так, будто это не время для увядания, а возможность замедлиться, чтобы перезагрузиться и сделать рывок вперёд. Превратите свою хандру из врага в глубокий, интимный и даже плодотворный опыт.
