Пилюля для красоты. Определяем, каких витаминов группы B вам не хватает.

иcтoчник: aif.by

Кожа, волосы и ногти - главный индикатор нехватки витаминов группы B. Но не только. Если вы быстро устаёте, ощущаете онемение рук и ног, у вас болит голова и вы часто раздражаетесь - это повод пересмотреть своё питание и добавить витамины.

Наш эксперт - руководитель группы научной и информационной поддержки лечебно-профилактических учреждений Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.

Тиамин (B1)

Участвует в выделении энергии из углеводов, синтезе ряда гормонов, в работе кроветворной и нервной систем.

Симптомы дефицита . При выраженном дефиците может развиться полиневрит (болезнь бери-бери): утрата чувствительности, мышечная слабость, поражение сердечно-сосудистой системы. При редком синдроме тиаминзависимой анемии отмечаются снижение гемоглобина, диабет, тугоухость.

Источники : семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, орехи, крупы, бобовые, картофель, морепродукты, свинина.

Рибофлавин (B2)

Задействован в синтезе ещё одного витамина группы B (пиридоксина), в образовании эритроцитов и иммуноглобулинов (антител). Помогает держать вес в норме, так как участвует в расщеплении жиров. Защищает кожу, глаза и нервную систему.

Симптомы дефицита . Поражения кожи, корки на губах, выпадение волос, язвочки на слизистой оболочке глаз. Дефицит этого витамина встречается у пациентов с болезнями эндокринной системы и у вегетарианцев.

Источники: сыр, творог, яйца, грибы, молоко, рыба, птица, красное мясо, говяжья печёнка, гречка, рис, белокочанная капуста, дрожжи.

Никотиновая кислота (B3, ниацин, PP)

Участвует в синтезе белковых соединений, стероидных гормонов и жирных кислот, защищает кожу и нервную систему от повреждений. Обладает сосудорасширяющим действием, способен снижать уровень ´плохого´ холестерина в крови.

Симптомы дефицита . Пигментации кожи, тошнота, утомляемость. При критической нехватке этого витамина может развиться пеллагра (сухая, покрытая чешуйками кожа, диарея, нарушение зрения.

Источники: гречка, мясо, субпродукты, ржаной хлеб, манго, ананас, свёкла, фасоль, грибы. Ниацин лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Пантотеновая кислота (B5)

Способствует синтезу стероидных гормонов и кофермента A, помогает усвоению жирных кислот.

Симптомы дефицита . Жжение и онемение в конечностях, головная и мышечная боль, ухудшение зрения, нарушение сна, раздражительность. Гиповитаминоз B₅ встречается редко.

Источники: орехи, овсяная крупа, горох, дрожжи, гречка, мясные, молочные и морепродукты, птица.

Пиридоксин (B6)

Нужен для образования эритроцитов и гемоглобина, для расщепления глюкозы и жиров. Важен для нервной и иммунной систем, снижает риск рака.

Симптомы дефицита . Анемия, неврологические нарушения, частые инфекции.

Источники : мясо, рыба и морепродукты, картофель, овощи, бобовые.

Биотин (B7)

Участвует в регуляции белкового, жирового и углеводного обмена, в выработке коллагена, необходим для кожи, волос и ногтей.

Симптомы дефицита . Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, проблемы с пищеварением.

Источники : яйца (желтки), мясо, говяжья печёнка, морепродукты, семена подсолнечника, бананы, цитрусовые, яблоки, петрушка, бобовые. Большое количество биотина вырабатывается в кишечнике, если микробиом здоров.

Фолиевая кислота (B9)

Играет важнейшую роль в образовании ДНК, метаболизме витаминов и аминокислот, образовании красных кровяных клеток. При беременности снижает риск врождённых дефектов плода.

Симптомы дефицита . Анемия, слабость, головные боли, раздражительность, сухость кожи, выпадение волос.

Источники : шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, куриная печёнка, орехи, бобовые.

Кобаламин (B12)

Участвует в кроветворении, в функционировании нервной системы, белковом и жировом обмене.

Симптомы дефицита . Неврологические нарушения (в частности, проблемы с памятью) и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Источники : только продукты животного происхождения - мясо, птица, рыба, печёнка, желтки, кисломолочные продукты, сыр.